ویتامین E گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. سطوح کافی این ویتامین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. اگر به اندازه کافی ویتامین E مصرف نکنید، ممکن است بیشتر مستعد عفونت شوید، بینایی ضعیفی داشته باشید یا از ضعف عضلانی رنج ببرید. خوشبختانه این ویتامین در بیشتر غذاها وجود دارد؛ در نتیجه بعید است که دچار کمبود شوید، مگر اینکه جذب مواد مغذی در بدن شما اختلال داشته باشد. با این وجود، همه باید سعی کنند مقدار کافی از غذاهای کامل و غنی از ویتامین E مصرف کنند. برای اکثر بزرگ‌سالان 15 میلی‌گرم ویتامین E در روز کافی است. برای اطلاعات بیشتر درباره ویتامین E می‌توانید مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید. در این مقاله ابتدا لیستی از 20 ماده غذایی حاوی آلفا-توکوفرول که فعال‌ترین نوع ویتامین E است، ارائه می‌کنیم. سپس پنج لیست از غذاهای غنی از ویتامین E را ارائه خواهیم کرد که بر اساس گروه غذایی طبقه‌بندی شده‌اند.

20 ماده غذایی سرشار از ویتامین E

در این بخش 20 ماده غذایی غنی از فعال‌ترین نوع ویتامین E (آلفا-توکوفرول) را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.

1. بادام هندی: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
2. انبه: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
3. آزادماهی اطلس: 1.1 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)
4. کیوی: 1.5 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
5. فلفل قرمز شیرین (خام): 1.6 میلی‌گرم (11 درصد نیاز روزانه)
6. گوشت غاز: 1.7 میلی‌گرم (12 درصد نیاز روزانه)
7. آووکادو: 2.1 میلی‌گرم (14 درصد نیاز روزانه)
8. قزل‌آلای رنگین‌کمان: 2.8 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)
9. شلغم (خام): 2.9 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)
10. آجیل برزیلی: 5.7 میلی‌گرم (38 درصد نیاز روزانه)
11. بادام زمینی: 8.3 میلی‌گرم (56 درصد نیاز روزانه)
12. دانه کاج: 9.3 میلی‌گرم (62 درصد نیاز روزانه)
13. فندق: 15 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)
14. بادام: 26 میلی‌گرم (171 درصد نیاز روزانه)
15. تخمه آفتاب‌گردان: 35 میلی‌گرم (234 درصد نیاز روزانه)
16. روغن بادام: 39 میلی‌گرم (261 درصد نیاز روزانه)
17. روغن آفتاب‌گردان: 41 میلی‌گرم (274 درصد نیاز روزانه)
18. روغن فندق: 47 میلی‌گرم (315 درصد نیاز روزانه)
19. روغن کاملینا: 90 میلی‌گرم (600 درصد نیاز روزانه)
20. روغن جوانه گندم: 149 میلی‌گرم (996 درصد نیاز روزانه)

10 محصول حیوانی سرشار از ویتامین E

در این بخش 10 محصول حیوانی غنی از ویتامین E را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.شاه‌میگو (لابستر): 1.0 میلی‌گرم (7 درصد نیاز روزانه)

1. شاه‌میگو (لابستر): 1.0 میلی‌گرم (7 درصد نیاز روزانه)
2. آزادماهی اطلس: 1.1 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)
3. تخم مرغ: 1.1 میلی‌گرم (7.5 درصد نیاز روزانه)
4. اختاپوس: 1.2 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)
5. خارچنگ (چنگاره): 1.5 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
6. کره: 1.6 میلی‌گرم (11 درصد نیاز روزانه)
7. گوشت غاز: 1.7 میلی‌گرم (12 درصد نیاز روزانه)
8. قزل‌آلای رنگین‌کمان: 2.8 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)
9. ماهی کاد (خشک): 2.8 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)
10. حلزون خوراکی: 5.0 میلی‌گرم (33 درصد نیاز روزانه)

10 مغز سرشار از ویتامین E

در این بخش 10 مغز غنی از ویتامین E را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.بادام هندی: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)

1. بادام هندی: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
2. تخم کدوتنبل: 2.2 میلی‌گرم (15 درصد نیاز روزانه)
3. پسته: 2.9 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)
4. ذرت بوداده: 5 میلی‌گرم (33 درصد نیاز روزانه)
5. آجیل برزیلی: 5.7 میلی‌گرم (38 درصد نیاز روزانه)
6. بادام زمینی: 8.3 میلی‌گرم (56 درصد نیاز روزانه)
7. دانه کاج: 9.3 میلی‌گرم (62 درصد نیاز روزانه)
8. فندق: 15 میلی‌گرم (100 درصد نیاز روزانه)
9. بادام: 26 میلی‌گرم (171 درصد نیاز روزانه)
10. تخمه آفتاب‌گردان: 35 میلی‌گرم (234 درصد نیاز روزانه)

10 میوه سرشار از ویتامین E

در این بخش 10 میوۀ غنی از ویتامین E را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.انبه: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)

1. انبه: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
2. زردآلو: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
3. تمشک: 0.9 میلی‌گرم (6 درصد نیاز روزانه)
4. انار: 0.9 میلی‌گرم (4 درصد نیاز روزانه)
5. انگورفرنگی سیاه: 1.0 میلی‌گرم (7 درصد نیاز روزانه)
6. سیاه‌توت: 1.2 میلی‌گرم (8 درصد نیاز روزانه)
7. کیوی: 1.5 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
8. آووکادو: 2.1 میلی‌گرم (14 درصد نیاز روزانه)
9. زغال‌اخته (خشک): 2.1 میلی‌گرم (14 درصد نیاز روزانه)
10. زیتون (ترشی): 3.8 میلی‌گرم (25 درصد نیاز روزانه)

10 سبزی سرشار از ویتامین E

در این بخش 10 سبزی غنی از ویتامین E را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.کدوحلوایی (پخته): 1.3 میلی‌گرم (9 درصد نیاز روزانه)

1. کدوحلوایی (پخته): 1.3 میلی‌گرم (9 درصد نیاز روزانه)
2. کلم‌بروکلی (پخته): 1.5 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
3. مارچوبه (پخته): 1.5 میلی‌گرم (10 درصد نیاز روزانه)
4. فلفل قرمز شیرین (خام): 1.6 میلی‌گرم (11 درصد نیاز روزانه)
5. برگ چغندر (پخته): 1.8 میلی‌گرم (12 درصد نیاز روزانه)
6. برگ خردل (پخته): 1.8 میلی‌گرم (12 درصد نیاز روزانه)
7. چارد سوئیسی (خام): 1.9 میلی‌گرم (13 درصد نیاز روزانه)
8. اسفناج (خام): 2.0 میلی‌گرم (14 درصد نیاز روزانه)
9. کلم سبز (خام): 2.3 میلی‌گرم (15 درصد نیاز روزانه)
10. برگ شلغم (خام): 2.9 میلی‌گرم (19 درصد نیاز روزانه)

10 روغن خوراکی سرشار از ویتامین E

در این بخش 10 روغن خوراکی غنی از ویتامین E را به‌همراه میزان ویتامین موجود در 100 گرم از آن‌ها ارائه می‌کنیم.

1. روغن سویا: 12.1 میلی‌گرم (81 درصد نیاز روزانه)
2. روغن ذرت: 14.8 میلی‌گرم (99 درصد نیاز روزانه)
3. روغن هسته انگور: ۲۹ میلی‌گرم (۱۹۲ درصد نیاز روزانه)
4. روغن سبوس برنج: 32 میلی‌گرم (215 درصد نیاز روزانه)
5. روغن گلرنگ: 34 میلی‌گرم (227 درصد نیاز روزانه)
6. روغن پنبه‌دانه: 35 میلی‌گرم (235 درصد نیاز روزانه)
7. روغن بادام: 39 میلی‌گرم (261 درصد نیاز روزانه)
8. روغن آفتاب‌گردان: 41 میلی‌گرم (274 درصد نیاز روزانه)
9. روغن فندق: 47 میلی‌گرم (315 درصد نیاز روزانه)
10. روغن جوانه گندم: 149 میلی‌گرم (996 درصد نیاز روزانه)

ویتامین E تقریباً در همه غذاها تا حدی یافت می‌شود، به همین دلیل اکثر افراد در معرض خطر کمبود آن نیستند. با این حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تأثیر می‌گذارد، مانند فیبروز سیستیک (سفتی مخاط) یا بیماری کبد، ممکن است در طول زمان منجر به کمبود آن شود، به خصوص اگر مقدار ویتامین E در رژیم غذایی شما کم باشد. افزایش سطح ویتامین E در بدن (حتی بدون مکمل) بسیار آسان است. به عنوان مثال، یک روش عالی این است که مقداری تخمه آفتاب‌گردان یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید میزان جذب ویتامین E از غذاهای کم چرب را با مصرف آن‌ها به‌همراه چربی، افزایش دهید. به عنوان مثال اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.